Kombinieren Sie diese sechs Übungen mit Beständigkeit und gutem Willen und wir versichern Ihnen den begehrten perfekten Hintern in nur wenigen Wochen
Der Satz "Wie man einen perfekten Arsch hat" ist seit Jahren und unabhängig von der Jahreszeit eine der am häufigsten gegoogelten Fragen im Internet.
Auf der anderen Seite a straffer, großer, muskulöser und fester Hintern Es ist ein Ziel, das nur durch Anstrengung und Ausdauer erreicht werden kann.
In der Tat ist es angesichts von Diäten und Optimierungen das wahres Zeichen eines aktiven und gesunden Lebensstils, sowie eine Freude für die Augen und eine Freude für jedes Kleid, das Sie anziehen und das perfekt passt.
Es ist nicht unmöglich, einen zu gewinnen: Natürlich kann Mutter Natur Ihre Mission mehr oder weniger schwierig machen, aber jeder kann es schaffen - das ist genug. ein wenig guter Wille und viel Ausdauer.
Kniebeugen, Sprünge, Ausfallschritte und Hebebühnen: Wir geben Ihnen das Rezept, um das Ziel mit i zu erreichen beste Übungen Do-it-yourself (zu Hause oder im Fitnessstudio) und Anweisungen aufwie man sie macht.
Götter bekommen gute Ergebnisse in einem Monatmach sie alle mindestens dreimal pro Woche.
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1. Übungen am Würfel zum Anheben des Gesäßes
Ein Schritt oder ein starrer Würfel und viel Atem reichen aus Um diese Übung zu machen, eignet sie sich auch hervorragend zum Starten der Trainingseinheit, da sie nicht nur ein Training ist, sondern auch als nützlich ist gemeinsame Erwärmung.
Wie machst du es: Treten Sie zuerst mit einem Fuß und dann mit dem anderen auf den Würfel. Gehen Sie dann immer mit abwechselnden Beinen nach unten und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein, sobald Sie am Boden sind.
Wie viele Wiederholungen: Führen Sie 3 Sätze mit 30 Wiederholungen (15 pro Bein) mit einer Pause von 10 Sekunden zwischen den Sätzen durch.
Für die am besten ausgebildeten: Die Herausforderung besteht darin, dieselbe Übung mit gleichmäßigen Füßen auf den Würfel zu springen, dann nach unten zu gehen und zu springen, ohne anzuhalten.
Für diese Variante empfehlen wir, dass Sie zuerst Ihre Beine mit einfachen Bewegungen erwärmen (um Ihre Knie nicht zu beeinträchtigen).
Wenn es Ihnen zunächst so vorkommt, als hätten Sie kein Gleichgewicht, ist alles normal. Schritt für Schritt, durch Wiederholen, verbessern sich Stabilität und Kontrolle (zusammen mit der Form Ihrer Gesäßmuskulatur!).
2. Seitliche und hintere Drücke, um die Beine zu verdünnen
Auch in diesem Fall ist die Ausstattung sehr einfach: Die Übung kann ohne Werkzeug durchgeführt werden, aber wenn Sie die Intensität erhöhen möchten, können Sie trage ein Fußkettchen Licht oder verwenden Sie ein Gummiband.
Wie machst du es: Schwerpunkt der Übung ist es seitlicher Impuls eines Beines zum Lassen Sie den äußeren Teil des Gesäßes funktionieren, während der andere gut im Boden verwurzelt bleibt.
Sie werden gebraucht Kontrolle und Aufmerksamkeit während der Ausführung nicht das Gleichgewicht verlieren.
Mit diesen dynamischen Übungen Gesäß fest ohne Schwellung (wie so oft bei anderen Übungen mit schwereren Lasten).
Und die Beine werden dünner.
Es wird zunächst nicht einfach sein, besonders für diejenigen mit wenig Koordination und Muskelelastizität.
Wie viele Wiederholungen: 3 Sätze à 15 Stück pro Bein mit seitlichem Druck und 3 Sätze à 15 Stück pro Bein mit seitlichem Druck.
3. Kniebeugen, Kniebeugen und weitere Kniebeugen für Marmor-Gesäßmuskeln
Die Welt der Fitness verändert sich aber ständig Einige Gewissheiten werden niemals verblassen.
Unter diesen die, die Kniebeugen gehören und werden für immer zu den effektivsten Übungen gehören Marmor Gesäß zu haben.
Kniebeugen können mit oder ohne Last und mit oder ohne Gummiband an den Oberschenkeln ausgeführt werden.
Achten Sie bei der Verwendung von Langhantel-, Hantel- oder Medizinballgewichten auf den Rücken, den Hals- und Lendenbereich, der stark beansprucht wird.
Rat: Führen Sie die Übungen zu Beginn mit Hilfe eines Raumlehrers oder eines Personal Trainers durch, zumindest bis Sie sich der Richtigkeit der Bewegung sicher sind.
4. Mit und ohne Gewicht überspringen
Mit oder ohne Gewicht, immer von Überspringen oder Treten mit hohem Knie es behandelt.
Gesäß, aber nicht nurmit dieser Übung Sie werden auch Ihre Waden trainieren (je mehr desto mehr können Sie springen, während Sie auf den Spitzen landen), sowie die Waffen und das Bauchband.
Es ist eine einfache, aber effektive Übung, mindestens dreimal wiederholt werdenjeweils für 40/60 Sekunden.
Und zwischen dem einen und dem anderen richtig 15 Sekunden Erholung vor dem Verlassen!
Alternativ können Sie renn die Treppe des Hauses hoch, vielleicht zwei Schritte gleichzeitig, vorzugsweise bis zur obersten Etage!
5. Seitliche und vordere Ausfallschritte mit oder ohne Gewicht
Einen festen und abgerundeten unteren Rücken haben Das Training des Gesäßmuskels allein reicht nicht aus.
Und mit diesen seitliche Ausfallschritte Ganzkörper Die Last ist auch auf gut verteilt Quadrizeps, auf Adduktoren (innerer Oberschenkel), auf dem Ader (Bauchband) und Sui Kälber (vor allem, wenn Sie die behalten Fersen vom Boden ab und du arbeitest an deinen Zehen).
Wenn Sie dann eine Kettlebell oder ein beliebiges Gewicht kombinieren, trainieren Sie auch Ihre Arme oder Schultern.
Um seitliche Ausfallschritte korrekt auszuführen, Komm mit gespreizten Beinen auf einem Bein und dann auf dem anderen runter, immer den frontalen Oberkörper behalten.
Achten Sie sowohl seitlich als auch frontal darauf, das Knie nicht nach innen zu beugen, sondern immer nach außen ausgerichtetund nicht die Spitze des Stützfußes damit zu überschreiten, die die gleiche Ausrichtung wie das Knie beibehalten muss.
Führen Sie 3 oder 4 Sätze mit 12 abwechselnden Ausfallschritten durch.
6. Dynamischer Ton
Setz dich auf den Boden, platzieren Sie Ihre Hände und Füße gut e Heben Sie Ihr Gesäß nach oben in der sogenannten "Tisch" -Position.
Bereits wenn das Gesäß zusammengezogen und nach oben gedrückt wird, wird die gesamte hintere Kette belastet. Aber für einen tollen unteren Rücken ist das nicht genug!
Aus der Position des Tisches, Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Fuß und Ihre linke Hand nach oben, bis Sie versuchen, Ihren Fuß zu berühren.
Auf diese Weise Die schrägen Bauchmuskeln funktionieren ebenfalls, zusätzlich zum Gesäß und dem Rest des Beins.
Wiederholen Sie die Bewegung abwechselnd mindestens eine Minute lang.
Wenn Sie danach überleben, haben Sie das Recht, "Feuer, Feuer!" Zu rufen.
Aber keine Angst, der Stich, den Sie spüren werden, ist nur ein Beweis dafür, dass die Übung effektiv ist.
Sobald der Schmerz vorbei ist, nicht mehr als 30 Sekunden später, zaubere ein breites Lächeln auf dein Gesicht und mindestens 3 weitere Male wiederholen. Entspannen Sie am Ende der Sitzung Ihren Rücken und nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich zu dehnen.
