Das Übungen zu Hause im Quarantäne Sie sind die einzige Chance, um fit zu bleiben.
Aber wenn intelligentes Arbeiten das neue Büro ist, was ist dann mit dem Sport und dem Training, für die die Regel war? fit bleiben vor dem Covid-19-Notfall?
Viele haben sich Fitness-Apps und Tutorials auf Youtube, Live-Übertragungen auf Facebook und Instagram gewidmet, aber wer hat nicht die Zeit (oder den Wunsch), sich (mindestens) eine halbe Stunde Zeit zu nehmen, um zu trainieren, was sie tun sollen?
Deshalb haben wir eine entwickelt spezielles Trainingsprogramm: eine echte intelligentes Training , um in einer intelligenten Arbeitszeit in die Praxis umgesetzt zu werden, ideal, um fit zu bleiben, wenn Sie keine Möglichkeit haben, einem vollständigen Programm zu folgen, aber in Bewegung bleiben möchten.
In unserem Tagesablauf ist die kurze Trainingseinheiten Sie werden zwischen einer E-Mail und einem Anruf eingefügt. Oder sie können gemacht werden, während darauf gewartet wird, dass das Nudelwasser kocht.
Ich bin einfache Übungen und in Reichweite all dessen, was regelmäßig getan wird Sie halten den Körper aktiv und den Geist effizient. Sehen heißt glauben.
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Beim Aufwachen: Übungen im Bett, um den Körper zu reaktivieren
Ein paar Minuten, um die Augen zu öffnen und sich an das Licht des neuen Tages zu gewöhnen und sofort ein wenig sanfte Gymnastik, um den Körper aufzuwecken.
Sie werden diese lieben Übungen im Bett zu machenin der warmen Umarmung der Decken.
Es dauert nur ein paar Minuten: Sie sind Torsion des Rumpfes rechts und links; zehn Kreisen der Handgelenke und Knöchel den Kreislauf der Extremitäten zu reaktivieren; drei tief volle Atemzüge (Einatmen durch die Nase, zuerst den Bauch und dann die Brust mit Luft aufblasen; langsam aus dem Mund ausatmen, zuerst die Brust und dann den Bauch entleeren).
Gehen Sie in eine sitzende Position auf dem Bett und machen Sie ein paar Kopfbewegung vorwärts und rückwärts, links und rechts. Legen Sie nun Ihre Füße und alle Zehen auf den Boden und drücken Sie von den Fersen Steh auf und setz dich ungefähr zehn Mal hin, als ob du eine Kniebeuge simulieren würdest (in der süßen Version des Erwachens), um die Knie zu strecken und den Beinen eine Drehung zu geben.
Übungen zur Arbeit gegen einen sitzenden Lebensstil
Nach dem Frühstück geht es los zum smarten Arbeitstag!
Im Büro wie zu Hause gilt die Expertenregel, nach der Um sich gut zu fühlen, müssen Sie mindestens jede halbe Stunde von Ihrem Stuhl aufstehen. Wenn Sie die Kaffeepause mit Kollegen oder die klassischen zwei Schritte im Innenhof aufgeben müssen, in der völligen Freiheit Ihres Zuhauses, hier sind die Übungen zwischen E-Mails (auch wenn nur um zu vermeiden, dass das Ziel jedes Mal der Kühlschrank ist).
Einfach stehen, Ziehen Sie sich zusammen und entspannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur zehnmal.
Immer aufrecht stehend, mit den Armen an den Seiten, Bringen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und nach unten (fünfzehn Mal ohne Unterbrechung). Führen Sie für eine Sprint-Variante dieselbe Übung durch, überspringen Sie sie jedoch (auch bekannt als) Jumping Jacks ).
Die kurze Sitzung geht weiter mit zehn Kniebeugen die gut für die Gesäßmuskulatur, die Kniesehne und den Quadrizeps sind. So geht's: Bringen Sie aus einer stehenden Position Ihre Hüften zurück, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Oberkörper, halten Sie ihn gerade, beugen Sie niemals Ihren Rücken und kehren Sie dann in eine aufrechte Position zurück. Und schlussendlich eine Minute Planke (oben abgebildet).
Und jetzt ist die Zeit abgelaufen, es ist Zeit, wieder an die Arbeit zu gehen!
Machen Sie die Treppe zu Hause, um das Gesäß zu straffen
Nach dem Essen Die Remote-Verbindung erwartet Sie, Ihre Kollegen, möglicherweise eine Telefonkonferenz, bei der es dringend empfohlen wird, nicht einzuschlafen. Um dies zu vermeiden, legen Sie nach dem Reparieren der Küche und vor der Rückkehr zum Bahnhof los.
Wenn Sie in einem Wohnhaus wohnen, verlassen Sie die Wohnung und Nehmen Sie die Treppe zügig vom ersten in die oberste Etage. Wenn Sie keine Böden zum Klettern haben, machen Sie a ein paar Minuten Schritt: Nur ein Schritt, von dem aus man zuerst mit einem Fuß und dann mit dem anderen wiederholt auf- und absteigen kann.
Anspruchsvollere Übungen, um den ganzen Körper zu straffen
Um den Tag zu beenden, tun Sie es 5-10 Liegestütze auf dem Boden (auch nützlich, um die Spannung zu lindern, die in Ihnen gewachsen ist, nachdem Sie die neueste Feuer-E-Mail Ihres Chefs gelesen haben); nehmen Sie eine Dutzende vorderer Ausfallschritte für jedes Bein (auf dem Foto oben), die dazu beitragen, die Zentralität des Schwerpunkts wiederherzustellen und daher im Idealfall die Aufmerksamkeit wieder auf sich zu lenken (dies gilt für alle Übungen, bei denen Gleichgewicht und Koordination erforderlich sind).
Beugen Sie bei Ausfallschritten im Stehen das linke Bein aus stehender Position nach unten, um einen rechten Winkel zu bilden, und halten Sie an, bevor Sie den Boden mit dem Knie berühren. Das rechte Bein biegt sich entsprechend. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie mit dem Vorderfuß drücken.
Eine Minute Training, um Verspannungen abzubauen und den Stoffwechsel zu steigern
Und wenn Sie am Nachmittag feststellen, dass Sie Sprint und Konzentration verlieren, hilft nichts mehr (außer einem dreifachen Kaffee) als ein High Skip Session! (oben abgebildet).
So geht's: Beugen Sie im Stehen die Knie und bringen Sie sie abwechselnd zwischen dem rechten und dem linken Bein in Richtung Brust. Wiederholen Sie die Bewegung 20 Mal oder wenn Sie können für eine Minute.
Tun Sie dies mehrmals täglich und Ihr Stoffwechsel wird davon profitieren.
Entspannungsübungen: Yoga, Stretching und Meditation
Möchten Sie nach einem Tag wie diesem zwischen Arbeit und Fitness, an dem Sie Eigentumswohnungen bestiegen, Liegestütze, Sprünge und Kniebeugen gemacht haben - zwischen einem Anruf und dem nächsten - wieder trainieren?
Unser Rat ist, den Tag mit ein wenig zu beenden Yoga oder Stretching und eine Sitzung von Meditation.
Für diejenigen, die noch nie geübt haben Yogakann mit einigen Sonnengrüßen beginnen. Aber auch einfache Dehnübungen für Rücken und Beine sind in Ordnung, vielleicht mit mehr Aufmerksamkeit und größerer Konzentration als normalerweise nach dem normalen Training im Fitnessstudio.
Die fortgeschritteneren Yogis können sich ihrer üblichen Praxis hingeben: ein Vinyasa, um Körper, Geist und Atem wieder zu verbinden und zu vereinen; eine Folge von Asanas, um Verspannungen in Nacken, Schultern und Rücken zu lösen.
Und zum Schluss noch ein bisschen Meditation. Wählen Sie eine Ecke des Hauses, die für Sie geeignet erscheint, legen Sie ein paar Kissen auf den Boden oder auf den Boden, setzen Sie sich mit geschlossenen Augen in eine bequeme Position, und Ihr innerer Blick zeigt direkt auf den Horizont.
Hören Sie zu, wie die Luft, die in die Nasenlöcher eintritt und diese verlässt, allmählich zu einem zunehmend regelmäßigen, konstanten und kontrollierten Fluss wird. Entspannen Sie dabei Ihren Körper, wo Sie Anspannung spüren, und befreien Sie Ihren Geist von Gedanken.
Diejenigen, die bereits einige Zeit meditiert haben und die verschiedenen Techniken des Pranayama kennen, können diese Momente nutzen, um sich ihrer individuellen Praxis zu widmen.
Für diejenigen, die jetzt anfangen, ist es eine Gelegenheit, neue Gefühlsweisen zu entdecken und zu erleben. Es muss das gesagt werden Es spielt keine Rolle, wie sehr Sie sich bewegungslos und "allein mit sich selbst" auf der Matte widersetzenEs kommt darauf an, wie viel Intensität und Engagement Sie im Moment leben. Und am Ende Das psycho-physische Wohlbefinden ist garantiert.
