Haben Sie einen flachen Bauch und geformte Bauchmuskeln es ist ein bisschen von jedermanns Traum.
Sowohl Männer als auch Frauen müssen sich jedoch anstelle von flachen Mägen mit zusätzlichen Zentimetern Fett auseinandersetzen, die sich direkt im Bauch- und Hüftbereich ansammeln (die berühmten Liebesgriffe).
Die Straffung und Stärkung der Bauchmuskulatur sowie das ästhetische Erscheinungsbild eines flachen Magens sind jedoch wichtig, da sie a Größere Rückenstütze und verbesserte Körperhaltung.
Willst du es versuchen?
Hier ist es 6 Übungen Dies sorgt bei konsequenter Durchführung für einen flachen Magen, der schneller ist als Sie denken.
(Weiter unter dem Foto)
Crunch in der Isometrie
Sitzen Sie ausgeglichen mit gebeugten Beinen, leicht vom Boden angehoben, und der Rücken fast nach hinten geneigt, um ein V zu bilden, tun Sie etwas Mikrorotationen der Büste rechts und links, wobei darauf zu achten ist, dass die Bauchmuskeln gut zusammengezogen sind (die isometrische Kontraktion wird verwendet, um die Bauchmuskeln zu trainieren, aber auch um den unteren Rücken zu schützen).
Um die Intensität der Übung zu erhöhen, ist es möglich, ein Gewicht oder einen Medizinball zu halten, ohne jedoch zu übertreiben, um einen Kontrollverlust zu vermeiden.
Lauf 12 Bewegungen und erst am Ende des Sets machen Sie eine Minute Pause.
Wiederholen Sie den Satz dreimal und vergessen Sie nicht, während der Übung zu atmen!
Fahrrad
Die Übung wird mit dem durchgeführt wieder fest auf dem Boden und die Beine leicht angehoben.
Simulieren Sie die TretbewegungAchten Sie darauf, den Lendenbereich während der Bewegung nicht zu krümmen, um den Rücken nicht zu überlasten.
Je breiter der Pedalhub ist, desto effektiver ist die Übung.
Um die Intensität zu erhöhen, vergrößern Sie einfach den Arbeitswinkel. Mögen? Drücken und drehen Sie die Hüfte in der Rücklaufphase leicht nach außen und halten Sie das Bein so tief wie möglich auf dem Boden.
Eine alternative Version der Übung wird mit den Händen hinter dem Nacken und dem leicht angehobenen Kopf durchgeführt, wobei sich der Bauchbereich isometrisch zusammenzieht.
Lauf mindestens drei Serien zu je einer Minutemit einer kurzen Pause zwischen dem einen und dem anderen.
Planke
Diese Bauchübung wird in Bauchlage (Bauch auf dem Boden) durchgeführt und besteht aus Zeichnen Sie eine gerade Linie zwischen Kopf, Schultern, Rücken, Becken, Knien und Knöcheln.
Es gehört zur Familie der isometrischen Übungen oder des statischen Haltens und trainiert bei richtiger Ausführung die Kraft und Ausdauer des Bauches (aber nicht nur, da der gesamte Körper beteiligt ist).
Aus der Bauchlage, Erhebe dich auf Ellbogen und Unterarmen und zeige deine Zehen auf den Boden.
Schwingen oder krümmen Sie Ihren Rücken oder Ihr Becken nicht in der Haltephase.
Behalten Sie die richtige Position bei (wie bei einem starren Brett) für mindestens eine Minute. Wiederholen Sie die Planke dreimal.
Navasana (das Boot)
Dies ist eine sehr effektive Übung zum Trainieren der vom Yoga entliehenen Bauchmuskeln.
Das Boot (Navasana, auf Sanskrit) gilt als eine der Krafthaltungen in der ersten Serie des Ashtanga Yoga und erfordert eine gute Dosis Kraft und vor allem Konzentration auf den Atem, um ausgeführt zu werden.
Heben Sie die Beine zusammen, während das Gesäß gut auf dem Boden positioniert ist, und heben Sie gleichzeitig Bringen Sie den Oberkörper leicht zurück, als ob Sie ein "v" mit dem Körper zeichnen möchten.
Die Arme gerade in Richtung der Beine, wobei die Handflächen einander zugewandt sind, tragen zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts bei, der Kopf wird nicht nach hinten verlassen und der Hals wird in einer neutralen Position gehalten.
Sobald die Position eingenommen ist, halte es für fünf volle Atemzüge (rein und raus) Entspannen Sie sich am Ende jedes einzelnen einige Sekunden lang und nehmen Sie die Position sofort wieder ein.
Wiederholen Sie fünf Mal
(Kredit: Getty)
Reverse Crunches
DAS Reverse Crunches Sorgen Sie für die Unterstützung auf dem Boden des oberen Rückens (Rücken- und Halsbereich), den Armen und dem Handrücken.
Die von letzterem auf den Boden ausgeübte Kraft wirkt sich auf den Erfolg der Übung aus: Durch den Druck der Hände auf den Boden können Sie tatsächlich eine bessere Kontrolle über Brust und Rücken behalten, den Halsbereich schützen und erleichtern die Kontraktion. Bauch.
Die Bewegung ist einfach, bietet die Heben Sie die Beine gerade nach oben (fast kerzenförmig), eine zweite Phase, in der die Beine nach hinten gedreht werden (bis sie den Boden für diejenigen berühren, die sehr elastisch und länglich sind) und eine Phase der Rückkehr der Beine, die auf den Boden gestreckt sind.
Einatmen, Beine heben und Ausatmen bringen die Beine wieder auf den Boden, wobei darauf zu achten ist, dass sich die Lendenwirbelsäule nicht krümmt.
Wiederholen Sie 12 Bewegungen und erst am Ende des Sets eine Minute Pause machen. Wiederholen Sie den Satz dreimal.
Hohe Knirschen
DAS hohe Knirschen Sie werden in Rückenlage durchgeführt, wobei die Lendenwirbelsäule gut am Boden befestigt ist, die Knie gebeugt sind und die Füße auf dem Boden stehen.
Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf (oder neben die Ohren), steigen, bis die Schulterblätter und der obere Rücken angehoben sindEinatmen, wenn gestoppt, Ausatmen und Zusammenziehen des Bauches in der Bewegungsphase.
Drücken Sie nicht auf den Nacken und halten Sie den Kopf auf die Wirbelsäule ausgerichtet. Versuchen Sie dabei, den unteren Rücken nicht vom Boden zu lösen.
Für diese sogenannten Grundabs Es wird empfohlen, so viele wie möglich fortlaufend durchzuführen.
