Kennen Sie eine gute Reihenfolge von Übungen zu Hause zu machen ist der beste Weg zu fit bleiben, trotz Aufgeben am Tisch und Öffnen oder Nicht-Öffnen des Fitnessraums.
Das wahre Geheimnis jeder guten körperlichen Form ist in der Tat die Bewegung, die konsequent und regelmäßig ausgeführt wird.
Behalten fit auch ohne Fitnessstudio ein paar sind genug Übungen zu Hause zu machen Diese decken die Gesamtheit der Muskeln des Körpers ab und gewährleisten eine vollständige und gleichmäßige Bewegung.
Wir fragten Andrea Montovoli - Schauspielerin, Personal Trainerin der Doku-Realität "Bella più di prima" und ein großer Sportfan.
Hier ist es also 10 Freikörperübungen (oder mit Hilfe von Gegenständen oder Elementen, die leicht auf dem "Schlachtfeld" zu Hause oder im Park zu finden sind, wie Treppen und Stufen zum Aufwärmen, Wasserflaschen anstelle von Gewichten, Wänden oder Bäumen …) .
Nur eine Regel: haben die Konstanz von mach sie (fast) jeden Tag. Es geht nur darum 15 Minuten Summen (eine Minute pro Übung mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den beiden).
Im Gegenzug versichern wir Ihnen erstaunliche Ergebnisse.
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Kniebeugen für Gesäß und Oberschenkel
Ein Klassiker, der nie aus der Mode kommt und der nach den unvermeidlichen Schmerzen nach dem Training wirklich große Befriedigung bringt, ist die Hocke.
Sie werden frei oder mit einem Gewicht in den Händen ausgeführt, wobei Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften und fest auf dem Boden bleiben.
Der Auf- und Abstieg muss so gesteuert werden, dass die Knie die Fußlinie nicht überschreiten und der Oberkörper nicht zu weit nach vorne oder zu weit nach hinten fällt.
Wenn sie sich zusammenziehen und das Gesäß gut zusammendrücken, erhöht sich die Wirksamkeit der Kniebeugen.
Foto von Sergio Pedemonte auf Unsplash
Vordere Ausfallschritte für Beine und Gesäß
Neben dem Training der Gesäßmuskulatur wirken Ausfallschritte am gesamten Bein und verbessern die Gleichgewichtsfähigkeit.
Für die Erfahrenen gibt es die Version der Sprung-Ausfallschritte, aber für diejenigen, die unpraktisch oder am Anfang sind, ist es immer besser, jede einzelne Bewegung gut zu überprüfen und die Übung statisch durchzuführen.
Wie bei Kniebeugen sollte auch in diesem Fall das Knie nicht über die Fußlinie hinausgehen, sondern einen Winkel von 90 ° bilden.
Halbbogen für Rücken und Gesäß
Für diejenigen, die von einer Marmorseite b träumen, ist dies die ideale Übung!
Es hat keine Kontraindikationen, es wird beim Entladen praktiziert und daher ohne das Risiko einer Beeinträchtigung der Knie.
Achten Sie nur auf diejenigen, die unter Schmerzen im zervikalen Bereich leiden: In diesem Fall ist es gut, darauf zu achten, dass der Hals nicht zu stark überlastet wird.
Reduzieren Sie einfach die Breite des Steigrohrs, um Beschwerden zu vermeiden.
Tisch zur Stärkung von Armen, Rücken und Gesäß
Eine vollständige, aber etwas schwierige Übung, die das Set aus Kniebeugen, Ausfallschritten und Bögen vervollständigt und die Arme zusätzlich belastet.
Es mag sein, dass es zunächst schwierig ist, die Position zu halten, aber mit der Zeit steigt der Widerstand.
Ideal ist es, 30 Sekunden in der Tischposition zu bleiben, sich zu lockern und 15 Sekunden zu erholen und es dann mindestens drei oder vier Mal hintereinander erneut zu versuchen.
Wenn es gut gemacht wird, sind Anstrengung, Ergebnisse und Stärke garantiert!
Grundlegende laterale Bauchmuskeln
Eine einfache Übung zum Trainieren der seitlichen Bauchmuskeln besteht darin, sich auf der einen Seite und dann auf der anderen Seite in abwechselnder Richtung zu biegen.
Die Effektivität der Übung erhöht sich, wenn Sie Gewichte in Ihren Händen halten (die ohne die klassischen Hanteln im Fitnessstudio durch Wasserflaschen oder andere leicht zu handhabende Gegenstände ersetzt werden können).
Vordere Planke für eiserne Bauchmuskeln
Eine geformte Bauchmuskulatur bedeutet nicht nur einen flachen Bauch, sondern auch einen sehr geraden Oberkörper und eine bessere Haltung.
Die vordere Planke ist die ideale Übung, um dieses Ziel und mehr zu erreichen: Während des Haltens werden neben dem Bauchkern auch die Muskeln der Beine trainiert, die gut zusammengezogen bleiben müssen, um das Gewicht des Körpers bestmöglich zu tragen.
Achten Sie nur darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht krümmen, insbesondere in den letzten Sekunden des Haltens.
Seitenplanke
Nach der vorderen Planke, um das Bauchmuskeltraining abzuschließen, schadet es nie, ein paar Wiederholungen der seitlichen Planke durchzuführen!
Alle seitlichen Muskeln der Beine und des Rumpfes sind an dieser Übung beteiligt, und das Halten des Arms erzeugt auch einen Trainingseffekt auf Schulter und Arm.
Drehen Sie, um die Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer des Abdomens zu trainieren
Eine komplette Übung für alle, die eine super geformte Schildkröte anstreben!
Die Übung wird mit oder ohne Zugabe eines Gewichts oder einer Kugel in den Händen durchgeführt und besteht darin, den Oberkörper auf der einen Seite und dann auf der anderen Seite zu drehen, während die Beine vom Boden abgehoben werden.
Es wird viel brennen, aber die kombinierte Aktion, die Beine hochzuhalten und die Drehung wird einen exponentiellen Effekt auf die Definition der Bauchmuskeln haben!
Lats und zurück
Um in Form zu sein und alle vorgeschlagenen Übungen gut auszuführen, müssen Sie einen starken Rücken haben.
Eine der effektivsten Übungen zum Trainieren des großen Rückens (und folglich der Arme und Schultern) sind die Rückenstraffungen, die im Vierbeiner oder an einer erhöhten Oberfläche gelehnt durchgeführt werden.
Während der Ausführung muss der Rücken sehr gerade gehalten werden und die Übung darf sich nur auf den Teil des betroffenen Muskels konzentrieren, dh den Rücken.
Burpee, um stark wie Marines zu werden
Das Burpees ist die funktionelle Körpergewichtsübung von Amerikanern bevorzugt.
So vollständig wie anstrengendist eine äußerst dynamische Bewegung, die Aktion, Kraft und Koordination mit einem wirklich bemerkenswerten kardiovaskulären und kardio-respiratorischen Engagement kombiniert.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, es auszuführen. In jedem Fall müssen Sie mit einer Hocke auf den Boden fallen, Ihre Hände auf den Boden legen und Ihre Beine mit einem Sprung zurückbringen. An diesem Punkt machen Sie einen Liegestütz, einen weiteren Sprung, den Sie bringen müssen Ihre Füße zusammen. Hände und schließlich ein Sprung nach oben, um wieder auf die Füße zu kommen.
Die Eröffnungsfotos stammen von Maryjoy Caballero auf Unsplash
